[피티일기] 2,3일차 등,하체

계속해서 자세를 위주로 연습해보고 있다. 복습하자!

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#02 : 등

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랫풀다운

허벅지를 고정시키고 발바닥은 밀어주면서, 꼬리뼈가 위로 향하게하고 가슴은 열어준다. 기구를 팔로 잡은 상태에서 팔을 쭉 펴주면 알아서 가슴이 더 열리고 팔에 힘이 덜들어가게 된다. 등으로 당겨준다는 느낌을 계속 생각하면서 해줘야한다. 팔을 쓰게되면 안된다!

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원암덤밸로우

​벤치에 팔과 무릎을 대고 고정된 상태에서 덤밸을 다른 쪽 손으로 들고 올려주는 운동. 등을 잡아준상태에서 왔다갔다해야한다. 그 이유는 이완할때도 등을 잡아준 상태에서 이완을 해줘야한다.

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승모근운동

바벨을 넓게 잡아준 상태에서, 가슴을 열고 다리를 살짝 구부린 후에 어깨를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 올려주고, 어깨를 다시 내려준다. 이걸 반복하는 건데 뭔가 글로 설명하기가 매우 어렵다.

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덤벨숄더프레스

덤벨을 잡아준 상태에서 등을 꽉 잡아줘야한다. 가슴은 열린 상태가 자연히 되는데 어깨가 작은 근육이고 매우 조심해야할 점이 있다. 팔꿈치가 앞이나 뒤로 빠지면 안된다는 것..! 어깨가 수직으로 움직이지 않고 빠지면 어깨관절쪽의 근육이 다치게 된다. 덤밸은 올리면서 모아주는 것이 아니라 그대로 수직상승 시켜준다.

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#03 : 하체

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브이스쿼트

발은 어깨넓이로, 무릎이 너무 앞으로 빠지지 않게 그리고 발의 방향과 무릎을 같게한다. 어깨를 거치하고 시선을 앞을 향하며 가슴을 펴줘서 허리가 굽지 않게한 상태에서 앉으면 되는 운동. 깊게 앉을수록 엉덩이에도 자극이 간다.

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힙어브덕션

​엉덩이꼬리뼈를 위로 향하게한다는 느낌으로 해준 상태에서 가슴도 역시 펴준다. 그 상태에서 엉덩이 위쪽에 자극을 느끼면서 해주면 되는 운동.

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뒤런지

​무릎이 발가락을 너무 넘어서면 안된다. 무게를 발 뒤꿈치에 느끼면 이자세가 자연스레 나오게 되고, 역시 가슴을 펴고 앞을 봐준 상태에서 해야한다. 허벅지와 상체가 연결되는 앞쪽에 자극을 느끼며 해야한다.

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워킹던지

​뒤런지와 크게 다르지 않지만 왔다갔다하면서 양발에 자극을 줄수 있는 운동, 역시 발바닥 중에서도 뒤꿈치에 무게를 느끼면서 무릎이 발을 튀어나가지 않도록 해야한다. 허벅지와 상체가 연결되는 앞쪽에 자극을 느끼는게 포인트..!

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원레그데드

​신세계였다. 한발로 버티면서 상체를 앞으로 숙여주는 데드리프트였는데, 하체운동이다. 발바닥부터 무릎까지는 거의 수직상태를 유지한 상태에서 무릎부터 엉덩이쪽에 자극을 느끼게 하는 운동. 마치 피겨동작처럼 디디지 않은 다른쪽 다리를 뒤로 빼주면서 상체를 앞으로 숙이고 다시 세우는 반복운동이다. 햄스트링 쪽에 자극 굳~

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카프레이즈

종아리 운동. 오늘은 그냥 바닥에서 벽에 대고 했는데 포인트는 엄지발가락 바로 밑에 있는 뼈다. 거기에 집중한 상태에서 까치발을 들어주고 더 위로 한번더 일어나는 느낌까지 해준다. 그리고나서 발바닥은 닿자마자 바로 다시 까치발~ 반동이용하지 말고 천천히 진행할것

 

브이스쿼트, 힙어브덕션

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