[피티일기] 6,7일차 : 하체,가슴

이번주는 운동을 3번갔다! 4번 이상은 가야하는데ㅠ

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6일차 #하체운동루틴

#스쿼트

가볍게 스쿼트로 몸부터 풀어주었다. 상체는 등을 조여주고 바벨이 움직이지않게 고정, 발은15도 적당히 벌려주고 반동없이 천천히 앉았다 일어나기! 무게중심은 살짝 앞꿈치여야한다.

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#스모데드리프트

발을 충분히 벌려준 상태에서 흉곽은 열어주고 등은 견갑쪽을 꽉잡아준다. 이게 대부분의 기본자세이다. 팔은 넓게 잡고 바벨을 들어주는데 이때 상체가 계속 고정이어야한다. 이게 참 어려운데 상체고정 하고 들어줄땐 뒤로 앉는다는 느낌으로 들어줘야하는..? 그리고 발은 땅바닥을 꼬집어 준다는 느낌으로 힘을 줘야한다.

생각보다 자세가 안나왔는데 그 이유가 무게를 올리면서 상체가 풀렸기때문이었다.. 내려놓을때 아예 내려놓는게 아니라 긴장을 유지한상태에서 계속 내렸다 들었다를 해줘야함!

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#레그컬 전면

보통 레그컬을 하면 등받이에 기대서 해줬던것같은데 이번에 배운건 달랐다. 꼬리뼈가 하늘을 보게해주고 손으로 컬 옆에있는 손잡이를 잡아서 등받이와 몸이 떼어질수 밖에 없는 자세에서 시작을 하는데, 컬동작하면 어쩔수없이 다리를 다 들지 못한다! 이 자세는 골반과 허벅지가 연결된 쪽의 근육까지 자극이 가게 된다. 최대한 들수있는 만큼만 들어주기

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7일차 #가슴운동루틴

#벤치프레스

등을 기점으로 밀어주는 운동. 날개뼈까지 충분히 닿도록 누운자세에서 발은 밀어주면서 해야한다. 어깨가 더 나가거나 빠지지않도록 등에서 계속 꽉 잡고있어줘야한다.. 이게 꽤 어려움 ㅜㅜ

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#인클라인덤벨프레스

마찬가지의 자세(등이기점)인데 윗가슴을 자극해준다. 생각보다도 위로 천장으로 보내는 느낌으로 해줘야한다. 자연스레 미는 동작이 나오면서 가슴 중앙 자극으로 가는경우가 많기 때문.. 일부러 가슴을 모으느라 팔까지 모으지말고 팔꿈치를 편다는 느낌으로 밀어줘야한다.

#팩플라이

가슴을 모아주는 운동! 일부러 윗가슴과 가운데인 T자 모양에 자극을 주기위해서 의자는 다소 내려주고 역시나 어깨는 등으로 잡아준 상태에서 머신으로 운동한다. 너무 이완하느라 팔을 180도 벌리지않고 가슴과 팔 연결 부위가 풀리지 않은 가동범위만 사용한다.